４０代から細マッチョになるには!？筋トレと栄養で肉体改造！
４０代からでも細マッチョを目指したい！
西島秀俊やGACKT、稲葉浩志など、４０を超えた”オッサン”でも若々しい肉体美を保っている方は多いですよね。
そんな彼らに触発されてか、最近は４０代以降の男性にも筋トレブームが来ているようです。
生活習慣病の予防のために…
人生初のシックスパックを目指したい…
今回は、４０代から細マッチョを目指す方法をご紹介します！
４０代の身体の特徴
・筋肉が衰え、代謝が落ちて太りやすい
・運動不足によりスタミナが無い
・食欲だけは一人前
・仕事が忙しく運動の時間が取れない
人間の体は、３０代から急激に筋肉が衰えていきます。
筋肉の減少により代謝が落ちて、だんだんど太りやすくなってくるのもこの時期。
特に男性の場合、腹筋の衰えにより内臓が下垂し、そこに内臓脂肪が溜まりまくるメタボ体型になりやすいのが特徴です。
また、４０代では職場の主力として仕事が忙しく、なかなか運動をする時間が取れないという人も多いですよね。
しかし、身体が衰えたと言っても、高齢者のように関節や腱までは衰えていないのもポイントです。
スタミナが落ちたと言っても、心肺機能は比較的短時間で改善できます。
このため、ゆっくりでも運動を始めれば、改善も比較的容易なのが４０代の身体の特徴と言えます。
40代は内臓の機能も衰える
４０代の体の特徴として、筋肉以外で大きく衰えるのが”内蔵”です。
内臓の機能の衰えにより、消化吸収が若い頃のようにいかなくなり、暴飲暴食で身体に負担がかかる感覚は、誰もが持っていると思います。
こうした場合、筋肉をつけるための栄養補給も少し考える必要があります。
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要ですが、お肉や魚を毎日のように食べまくるのは４０代の身体にとっては大きな負担。
それに、カロリーオーバーのリスクも高く、単に太るだけになってしまうことも。
このため、４０代以上になるほど、筋トレにもサプリメントの活用が重要になってきます。
サプリメントは普通の食事に比べてカロリーがほとんど無く、それでいて吸収されやすい状態に加工された栄養素を摂取できますから、４０代以上の筋トレにはぜひとも活用したいところ。
筋トレサプリといえばプロテインですが、プロテインよりもさらに吸収率や筋肥大への効率を高めた「HMBサプリ」が、４０代以上には特に有効になります。
４０代以上にオススメのHMB
特許成分により吸収率を高めたHMB極ボディ
運動は有酸素運動よりも筋トレを優先すべき
４０代のオッサン体型の人が細マッチョを目指す場合、運動といえばジョギングなどの有酸素運動を選択する傾向があります。
しかし、これは間違い。
細マッチョを目指すのであれば、運動は有酸素運動よりも筋トレを優先すべきです。
この理由は、「ダイエットには食事改善が不可欠だが、食事を減らしたら筋肉も落ちるので、それを防ぐためには筋トレしか無い」からです。
また、脂肪を落とすためにはカロリーを減らす必要がありますが、筋肉を増やすためにはカロリーを増やす必要があります。
このため、「除脂肪と筋肥大は両立できない」というのが筋トレの常識なのですが、初心者の場合はこれが当てはまりません。
・運動不足で筋肉が衰えている＝筋肉が成長する伸び代が非常に大きい
・体脂肪が多い＝食事制限してもエネルギーとして使える備蓄が大きい
この事から、普段から運動不足の人の場合、食事制限と筋トレによって除脂肪と筋肥大は両立できます。
体に蓄えてある脂肪をエネルギーとして筋肥大が出来るのです。
有酸素運動では筋肥大はしません。
マラソンランナーならいざしらず、運動不足の４０代が運動で消費できるカロリーなどたかが知れているため、有酸素運動で痩せようと考えるのは無謀です。
筋トレと有酸素運動をどちらも出来るのなら良いですが、仕事が忙しい４０代はそこまで時間を取れる人が多くありません。
運動のための時間を確保出来たら、筋トレを優先して行うべきです。
筋トレは”大きい筋肉”から鍛える
筋トレは、「大きい筋肉から鍛える」のが鉄則です。
これはダイエット目的でも変わりません。
単純に考えて、元々大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が増える量も多いため、基礎代謝の増加などのメリットがより大きくなります。
また、「大きい筋肉ほど成長が早い」のもポイント
小さい筋肉は増える量も小さいので、効果を実感するのに時間がかかる険しい道のりになってしまいます。
大きい筋肉はすぐに成長を実感でき、モチベーションを保つのにも最適なんです。
スポーツジムにおいてあるマシンには「大きい筋肉をまとめて鍛えるマシン」と「小さい筋肉を集中して鍛えるマシン」の２種類があります
大きい筋肉とは、具体的には大腿四頭筋、大殿筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群、腹筋群などです。
小さい筋肉としては、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腓腹筋、前腕筋などがよく挙げられます。
小さい筋肉を鍛えるマシンは身体の細部にまでこだわっている上級者向けで、初心者はまず大きい筋肉を鍛えるマシンを優先して行いましょう。
４０代がジムで行うべき筋トレ
マシントレーニングは、基本的に１５回×２セットで行いましょう。
１５回が限界の重量を設定し、１セット行ったら１分のインターバルをとって２セット目を行います。
１分くらいならマシンに座ったまま休憩しても文句は言われませんが、スマホをいじっていると嫌な顔をされることもありますので注意しましょう。
筋トレは「１０回×３セット」と言われることもありますが、時間短縮のために２セットで切り上げるようにします。
どちらにしても合計３０回ですから、効果はさほど変わりません。
レッグプレス１５×２セット
レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う
チェストプレス１５×２セット
チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面を鍛えることが出来ます。
胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、太い腕を作るのにも必須のトレーニングです。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う
ショルダープレス１５×２セット
チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う
シーテッドロウ１５×２セット
シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う
ラットプルダウン１５×２セット
ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋の広がりがきることで、ウエストからの”くびれ”をより際立たせる効果があります。
広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、２種目でしっかり鍛えましょう。
・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う
アブドミナル１５×２セット
アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。
・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う
バックエクステンション１５×２セット
バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。
・脚が動かないようにしっかり固定する
・手は頭の後ろで組んで、反動は使わない
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って引き上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う
食事制限は難しく考えない
ダイエットとは「食事の改善」という意味です。
どんなに運動しても、それ以上に食べていたら絶対に痩せません。
ダイエットとは一にも二にも食事なのです。
減量というのは、一言で言えば「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作り出すこと。
このカロリー収支こそがダイエットの基本中の基本であって、これが無ければ減量は成り立ちません。
ただ、食事制限を継続していくのは辛いもの。
難しく考えずに、まずは「３食のうち２食を半分にする」事から始めてみてはどうでしょうか？
栄養バランスの事はとりあえず後回しにして、食べる量自体を減らすことから始めたほうが、シンプルに考えることが出来るでしょう。
普段から運動していなかったのであれば、上記のジムメニューをこなすだけでも身体には変化が起き始めるはずです。
それに加えて、少しづつでも食事を減らしていけば、お腹周りも確実に引っ込んで行くでしょう。
とにかく、まずはゆるくでも始めて見ることが重要です。
もし栄養バランスについても真面目に考えてみたくなったら、コチラの記事なども参考にしてみて下さい。
＞ダイエットにおけるPFCバランスの目安とは？
栄養補給にはサプリの活用も
ボディビル日本チャンピオンの合戸孝二選手は、減量中の食事について「食事は単に精神的満足のためだけに食べている。必要な栄養はサプリで摂る」と断言しています。
肉体改造を目指す場合、脂肪を落とすために食事を減らすのは絶対ですが、それでは摂れる栄養も減ってしまいます。
健康のためのダイエットで栄養不足に陥っては本末転倒。
これを防ぐためには、食事の内容まで細かく考える必要がありますが、それには大変な労力がかかります。
その労力を減らすために、必要な栄養を凝縮したサプリメントを活用するというのも、賢い選択だと思います。
サプリメントというのは、本来食事で足りない栄養を補給するためのものですから、食事での栄養摂取を減らさざるをえないダイエット中にこそ活用の余地があるのです。
細マッチョ派に必要なサプリメントとは？
トレーニングの三本柱は「運動・栄養・休養」です。
いくら運動しても、筋肉の材料が無ければ筋肉が増えることはありません。
それどころか、栄養不足の状態では運動のためのエネルギーを確保するために筋肉は分解されていまいます。
筋肉の材料といえば「タンパク質」ですが、そのタンパク質は２０種類のアミノ酸からなっています。
このアミノ酸の中でも、筋肉の増強に特に重要なのが”ロイシン”
ロイシンの重要な役割は「筋肉合成のスイッチを入れること」
体内の筋肉合成スイッチである「ｍTORシグナル」はロイシンの血中濃度に敏感に反応するのです。
ロイシンのサプリは既に世界中のアスリートが摂取していますが、実はロイシンが身体の中で分解されて出来る”HMB”こそが筋発達に特に重要ということがわかってきました。
HMBはロイシンが体内で作り出す物質
つまり「HMBが多い＝ロイシンが多い」と身体は判断するため、HMBはロイシン以上に「ｍTORシグナル」を活性化することが分かっているのです。
普段の食事でタンパク質を積極的に食べることはもちろん重要！
しかし、それだけでは十分なHMBを確保することは出来ません。
厚生労働省の報告でも、高齢者にHMBサプリを摂取させることで、筋肉の合成促進、分解抑制の効果が認められています。
そのため、タンパク質からHMBを抽出して効率よく摂取できるHMBサプリが、幅広いアスリートに愛用されているのです。
そのHMBサプリの中でも、特に４０代以上の方にオススメしたいのが「HMB極ボディ」です。
アストラジン配合・HMB極ボディとは
HMB極ボディには、他のHMBサプリにはない独自の成分が配合されています。
それが、特許成分「アストラジン」
アストラジン（AstraGinR）は、アメリカのNuLiv Science社が開発し、アメリカ、中国、台湾などで特許を取得している成分です。
＞アストラジンの効果についてはすでに記事にしているので、より詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。
アメリカではすでにその効果が認められ、２００種類以上のサプリメント製品に配合されているとか。
アストラジンの効果を簡単に言うと「アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの吸収率を大幅に向上すること」です。
基本的に、サプリメントというのは栄養を身体に補給するために飲むものですから、そこに配合されている栄養がスムーズに吸収されなければ意味がありません。
このため、栄養を吸収しやすくするための工夫が長年行われてきたのですが、その中でもアストラジンは、最も先進的で最も効果的な吸収サポート成分と言えるでしょう。
アストラジンが栄養の吸収を高める作用
ほとんどの栄養素の吸収は小腸で起こります。
アミノ酸、ビタミン、ミネラル、およびグルコースはすべて、腸を通って輸送され、トランスポーター分子を介して血流に運ばれます。
身体が老化するにつれトランスポーターの機能も低下していき、年齢や生活習慣要因がのすべてが栄養の吸収率を低下させていきます。
アストラジンは、栄養のトランスポーターを増やして、健康を守るために必要な多くの重要な栄養素の吸収を高める効果が認められているのです。
アストラジンの主な効果
・アミノ酸吸収を62％増加させる。
・ビタミン吸収を50％増加させる。
・グルコース吸収を57％増加させる。
・インスリン感受性を38％増加させる。
・ATP生産を18％増加させる。
血糖値を19％低下させる。
・血漿インスリン濃度を改善する。
・筋肉中のグリコーゲンを60％増加させる。
https://us.myprotein.com/thezone/supplements/astragin-the-natural-pre-workout-energy-boost/
４０代の身体の栄養吸収力をサポートするHMB極ボディ
HMB極ボディは、1日分のHMB配合量が2,100ｍｇで、これは現時点で業界トップレベルです。
今までは多くても2000ｍｇだったのですが、HMB極ボディはそれを上回ってきて、さらに価格も類似製品とほとんど変わらない（むしろ安い）ため、HMBサプリの中では最もコスパが高いサプリメントなんです。
これについて詳しくは＞HMB極ボディと類似商品の比較した記事をご覧ください。
加えて、HMB極ボディは「アストラジン」を日本のHMBサプリとしてはじめて配合しています。
HMB2100ｍｇと、その吸収率を５８％高めるアストラジンを50ｍｇ配合しているため、
実質的にはHMBを3,150ｍｇ配合しているのと同じ効果が得られるのです！！
これは単にHMBを3,150ｍｇ配合するのとは違います。
そんなに大量摂取しても、吸収できずに排出されるだけです。
2,100ｍｇという適切な量のHMBを、アストラジンで吸収率を高めることでさらに効果をブーストするという点で、HMB極ボディは、他のHMBサプリと圧倒的な効果の違いを生みだしているのです！
HMB極ボディでかっこいい４０代になろう！
HMB極ボディは、業界最大のHMB2100mgと、その吸収率をブーストするアストラジンのコンボで、日々の筋トレの効果を高めてくれるサプリです。
「筋肉を付けながら脂肪を落とす」という肉体改造には、強い味方になってくれるはず！
周りを見渡せば一目瞭然ですが、40代の男性というのは体感８割以上が「情けない身体」をしていますよね。
そんな中で、かっこいい細マッチョの４０代がいたらどうなるか？
経済力があり、人生経験を積んで人としての魅力が増しているだけでなく、外見までも引き締まった細マッチョだったら…
そんなん”入れ食い”に決まってるじゃないですか！！
４０代の細マッチョは確実にモテます。
これは１００％断言できる事実です。
問題は、それをやる気があるか無いか。
筋トレはしんどいですが、サプリを賢く活用すれば効果は高められます。
HMB極ボディは、決して高額なサプリではありません。
人間の世の中は、いつも「行動した人が勝つ！」ものですよね。
